入冬之際，正是吃火鍋的好時節，但每每吃完總會擔心脂肪囤積、補充能量同時也補充過多熱量，榮重邀請到廖欣儀營養師教大家如何安心吃火鍋，肥胖不上身。
湯底選擇很重要
吃火鍋不可或缺的主角莫過於那一大鍋濃郁的湯底，這一頓祛寒大餐是否美味都將視其湯頭而定，然而湯湯水水看似沒有太多負擔，實則潛藏著許多危機。湯底吸取了所有火鍋料的精華，油脂、鹽、香料等等都在其中不斷滾煮，愈煮愈有味，但所含的熱量與鹽份也會愈來愈高。
營養師建議盡量少喝湯，但若還是想喝個熱湯暖暖身子，可以選擇較清淡的口味，像是以柴魚、昆布去熬煮的日式湯頭，或是以番茄為底的蔬菜湯頭，都是比較健康的選擇。而喝湯的時機最好在剛開始蛋白質類食材尚未放入、湯頭還沒變混濁的時候，一旦將肉及其他食材放入涮煮，食材內含有的普林會溶解在湯裡，變成濃肉湯，不僅熱量高，也容易引起痛風發作，因此有心血管疾病的人與痛風患者更應多加注意，建議以一碗為限，而正值痛風發作期的人更是連一口也應該避免。另外，湯裡面的鈉鉀含量偏高，腎臟患者也不適合飲用。
許多年輕人愛吃麻辣鍋，認為冬天吃辣更容易暖身，但麻辣鍋卻是所有鍋物中的「熱量王」，吃一頓就將近攝取了3000大卡，相當於十碗飯的熱量。麻辣鍋真有如此恐怖?「你看上面厚厚一層的辣油就知道啦!」廖欣儀營養師補充，不只是高熱量需要注意，許多麻辣鍋底都會用中藥材去熬製，讓身體過於燥熱，而以西醫的觀點來看也容易引起發炎反應，因此若已有感冒、喉嚨發炎的人吃麻辣鍋可能會更加嚴重。
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湯底
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成分
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熱量
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(大卡/1200毫升)
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昆布(蔬菜)鍋底
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高湯、蔬菜
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30
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麻辣鍋底
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高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬
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1146
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酸菜白肉鍋
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高湯、酸白菜、雞粉
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672
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牛奶鍋
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高湯、牛奶、奶油
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288
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大腸臭臭鍋
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高湯、沙茶醬
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528
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(資料來源: 衛生福利部網站、網路)
替換食材 進食順序有撇步
在火鍋料的選擇上，盡量以蔬菜為主，低熱量又具有高纖維，例如高麗菜、白菜、花椰菜、菇類、蘿蔔等等。選擇肉類方面，能夠明顯看見油脂的豬五花、牛五花少吃，可改選後腿肉、肉片等瘦肉，雖然口感較乾，但熱量也相對來的低。或是以低熱量的海鮮做替代，像是鯛魚片、花枝、蝦子等等，但需注意膽固醇，食用時盡量將蝦頭、卵、內臟挑掉。吃火鍋時搭配的澱粉類主食如白飯、麵等等，也可以地瓜、芋頭和玉米等含有纖維的澱粉類來代換。
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肉類
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份量
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熱量(大卡)
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相當於幾碗白飯
(一碗以276大卡計算)
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豬五花肉片
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160克(8片)
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614
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2.2
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雞肉片
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160克(8片)
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397
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1.4
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梅花豬肉片
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160克(8片)
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470
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1.7
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牛肉火鍋片
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160克(8片)
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210
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0.8
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牛五花
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160克(8片)
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518
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1.9
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鯛魚片
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160克
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206
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0.7
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草蝦
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104克(8隻)
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104
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0.4
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加工類的火鍋料也是許多人的最愛，但不要看它們小小一個，熱量卻也不低，像一顆貢丸就有47大卡，一餐累積下來便十分驚人。丸子類、餃類因為製作過程中需要肥肉去攪打，脂肪含量高，做出來才有足夠香氣，因此也不能輕忽。
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加工火鍋料
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份量
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熱量(大卡)
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魚餃
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1個
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22
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蛋餃
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1個
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22
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燕餃
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1個
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28
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貢丸
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1顆
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47
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花枝丸
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1顆
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31
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甜不辣
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1片
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23
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蟹味棒
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1個
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15
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王子麵
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1包
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249
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冬粉
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1捆
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71
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炸豆皮
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50克(6小塊)
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179
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傳統豆腐
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100克(4方格)
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82
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鴨血
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100克
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29
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一般在減肥期間，醫師都會建議進食要有一定的順序，而吃火鍋也是一樣，有技巧的進食也能減少熱量攝取。「其實重點就是要先達到飽足感，後面自然就吃不多了。」廖欣儀營養師說，一開始先吃蔬菜等高纖維的東西，搭配白開水，纖維吸水後膨脹便會佔據胃的空間，增加飽足感。再來吃肉類，攝取蛋白質，此時可能已經七八分飽，最後食用的澱粉類就會相對變少，甚至可能吃不下了。
其實進食順序只是一種輔助，最根本的核心還是要控制進食的「量」。很多人去吃到飽餐廳都會抱著「吃回本」的心態而不自覺吃太多，但這樣暴飲暴食非常傷害腸胃，因此營養師還是建議無論是吃火鍋或是平常吃飯，用餐前都先想好該吃怎樣的量，例如肉類的總和就是手掌大小的份量，蔬菜類多吃等等，才不會攝取過多不必要的熱量，造成身體負擔。
這樣沾 健康又有味
吃火鍋時旁邊若少了一碟沾醬，許多人都會覺得少了一味，但這重要的配角其實也為這一餐的熱量貢獻不少。最常見的沙茶醬其實熱量驚人，一大匙熱量就高達108大卡，若真的喜歡這味，建議先將上層的油撈掉再食用。或是可採用白醋、醬油佐以一點蔥花蒜末，這樣調味能兼顧健康與美味。
有些人習慣在醬料中打入一顆生蛋，增加香氣，但營養師不建議這樣的吃法，因為生蛋品質必須要夠好，否則易有沙門桿菌感染，且生蛋白中含有抗生物素會阻礙營養吸收，因此還是建議將蛋煮熟再食用。
吃暖吃補無負擔
冬天吃火鍋無疑是一大享受，但與家人朋友們歡樂煮火鍋的同時也要注意攝取的熱量，按照上述營養師建議的幾個小原則，在食材挑選、飲食順序上多加留心，最重要的是平時要養成運動的習慣，相信大家這個冬天都能吃的開心又無負擔。
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