【推薦】健康吃火鍋 秘訣大公開



 採買火鍋食材


入冬之際,正是吃火鍋的好時節,但每每吃完總會擔心脂肪囤積、補充能量同時也補充過多熱量,榮重邀請到廖欣儀營養師教大家如何安心吃火鍋,肥胖不上身。

湯底選擇很重要

吃火鍋不可或缺的主角莫過於那一大鍋濃郁的湯底,這一頓祛寒大餐是否美味都將視其湯頭而定,然而湯湯水水看似沒有太多負擔,實則潛藏著許多危機。湯底吸取了所有火鍋料的精華,油脂、鹽、香料等等都在其中不斷滾煮,愈煮愈有味,但所含的熱量與鹽份也會愈來愈高。

營養師建議盡量少喝湯,但若還是想喝個熱湯暖暖身子,可以選擇較清淡的口味,像是以柴魚、昆布去熬煮的日式湯頭,或是以番茄為底的蔬菜湯頭,都是比較健康的選擇。而喝湯的時機最好在剛開始蛋白質類食材尚未放入、湯頭還沒變混濁的時候,一旦將肉及其他食材放入涮煮,食材內含有的普林會溶解在湯裡,變成濃肉湯,不僅熱量高,也容易引起痛風發作,因此有心血管疾病的人與痛風患者更應多加注意,建議以一碗為限,而正值痛風發作期的人更是連一口也應該避免。另外,湯裡面的鈉鉀含量偏高,腎臟患者也不適合飲用。

許多年輕人愛吃麻辣鍋,認為冬天吃辣更容易暖身,但麻辣鍋卻是所有鍋物中的「熱量王」,吃一頓就將近攝取了3000大卡,相當於十碗飯的熱量。麻辣鍋真有如此恐怖?「你看上面厚厚一層的辣油就知道啦!」廖欣儀營養師補充,不只是高熱量需要注意,許多麻辣鍋底都會用中藥材去熬製,讓身體過於燥熱,而以西醫的觀點來看也容易引起發炎反應,因此若已有感冒、喉嚨發炎的人吃麻辣鍋可能會更加嚴重。

 
湯底
成分
熱量
 
 
(大卡/1200毫升)
昆布(蔬菜)鍋底
高湯、蔬菜
30
麻辣鍋底                         
高湯、中藥材、麻辣豆瓣醬
1146
酸菜白肉鍋
高湯、酸白菜、雞粉
672
牛奶鍋
高湯、牛奶、奶油
288
大腸臭臭鍋
高湯、沙茶醬
528
(資料來源衛生福利部網站、網路)

替換食材 進食順序有撇步

在火鍋料的選擇上,盡量以蔬菜為主,低熱量又具有高纖維,例如高麗菜、白菜、花椰菜、菇類、蘿蔔等等。選擇肉類方面,能夠明顯看見油脂的豬五花、牛五花少吃,可改選後腿肉、肉片等瘦肉,雖然口感較乾,但熱量也相對來的低。或是以低熱量的海鮮做替代,像是鯛魚片、花枝、蝦子等等,但需注意膽固醇,食用時盡量將蝦頭、卵、內臟挑掉。吃火鍋時搭配的澱粉類主食如白飯、麵等等,也可以地瓜、芋頭和玉米等含有纖維的澱粉類來代換。

肉類
份量
熱量(大卡)
相當於幾碗白飯
(一碗以276大卡計算)
豬五花肉片
160(8)
614
2.2
雞肉片
160(8)
397
1.4
梅花豬肉片
160(8)
470
1.7
牛肉火鍋片
160(8)
210
0.8
牛五花
160(8)
518
1.9
鯛魚片
160
206
0.7
草蝦
104(8)
104
0.4

加工類的火鍋料也是許多人的最愛,但不要看它們小小一個,熱量卻也不低,像一顆貢丸就有47大卡,一餐累積下來便十分驚人。丸子類、餃類因為製作過程中需要肥肉去攪打,脂肪含量高,做出來才有足夠香氣,因此也不能輕忽。

加工火鍋料
份量
熱量(大卡)
魚餃
1
22
蛋餃
1
22
燕餃
1
28
貢丸
1
47
花枝丸
1
31
甜不辣
1
23
蟹味棒
1
15
王子麵
1
249
冬粉
1
71
炸豆皮
50(6小塊)
179
傳統豆腐
100(4方格)
82
鴨血
100
29

一般在減肥期間,醫師都會建議進食要有一定的順序,而吃火鍋也是一樣,有技巧的進食也能減少熱量攝取。「其實重點就是要先達到飽足感,後面自然就吃不多了。」廖欣儀營養師說,一開始先吃蔬菜等高纖維的東西,搭配白開水,纖維吸水後膨脹便會佔據胃的空間,增加飽足感。再來吃肉類,攝取蛋白質,此時可能已經七八分飽,最後食用的澱粉類就會相對變少,甚至可能吃不下了。

其實進食順序只是一種輔助,最根本的核心還是要控制進食的「量」。很多人去吃到飽餐廳都會抱著「吃回本」的心態而不自覺吃太多,但這樣暴飲暴食非常傷害腸胃,因此營養師還是建議無論是吃火鍋或是平常吃飯,用餐前都先想好該吃怎樣的量,例如肉類的總和就是手掌大小的份量,蔬菜類多吃等等,才不會攝取過多不必要的熱量,造成身體負擔。

這樣沾  健康又有味

吃火鍋時旁邊若少了一碟沾醬,許多人都會覺得少了一味,但這重要的配角其實也為這一餐的熱量貢獻不少。最常見的沙茶醬其實熱量驚人,一大匙熱量就高達108大卡,若真的喜歡這味,建議先將上層的油撈掉再食用。或是可採用白醋、醬油佐以一點蔥花蒜末,這樣調味能兼顧健康與美味。

有些人習慣在醬料中打入一顆生蛋,增加香氣,但營養師不建議這樣的吃法,因為生蛋品質必須要夠好,否則易有沙門桿菌感染,且生蛋白中含有抗生物素會阻礙營養吸收,因此還是建議將蛋煮熟再食用。

吃暖吃補無負擔

冬天吃火鍋無疑是一大享受,但與家人朋友們歡樂煮火鍋的同時也要注意攝取的熱量,按照上述營養師建議的幾個小原則,在食材挑選、飲食順序上多加留心,最重要的是平時要養成運動的習慣,相信大家這個冬天都能吃的開心又無負擔。


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